Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? İftarda ve sahurda ne yemeliyiz? Diyetisyen Ayça Parlakyiğit Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenme ile ilgili merak edilenleri Haber46 okuyucuları için paylaştı. İşte Ayça Parlakyiğit'in Yazısı: Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri 11 ayın sultanı Ramazan ayına gelmiş bulunmaktayız. Oruç tutarak sağlıkla geçirebileceğimiz bir ay ile öncelikle hayırlı ramazanlar diliyorum. Oruç tutmak vücudun arınması ve iradenin kendini çok daha gösterdiği bir süreçtir. Bu 1 aylık süreçte oruç tutarken sahur ve iftar vakitleri arasında beslenmenin önemi hatırlatmak ve konu başlıkları halinde ramazanda sağlıklı beslenme önerileri vermek istiyorum. SAHURDA BESLENME Ramazan ayında hem saat hem de öğün sayısında kısıtlanma ile beraber en çok atlanan öğün sahurdur. İftar dışında ana öğün olan sahuru atlamadan yapmanızı tavsiye ederim. Ramazanda öğün atlama ile beraber kilo kaybı görülebilir. Fakat burada önemli olan sağlıklı doku olan kastan kilo kaybına geçmemektir. Bunun önüne geçmek adına sahurda kahvaltı ağırlıkta beslenmenizi öneririm. Protein ağırlıkta beslenme ile gün içindeki açlık anlarının önüne geçilecektir. Genellikle kahvaltı ağırlıkta yumurta ve peynir grubuna önem vererek, mevsimine göre çiğ sebzeler ile hem lif alımı artırılıp hem de bağışıklığın desteklenmesi önemlidir. Beyaz undan yapılmış ekmek veya unlu mamuller yerine daha tok tutacak ve kan şekerini hızlı yükseltmeyen tam buğday/tam tahıllı ekmeklere yer vermenizi öneririm. Sahuru yaptıktan 5-10 dakika sonrada 1 porsiyon süt grubu yani süt/yoğurt/ayran/kefir ile kalsiyum ve protein alımını destekleyip tokluk süresinin uzamasına yardımcı olacaktır. Tuz içeriği yüksek ve kızartma türevi besinler ise gün içinde susuzluğu artıracaktır mutlaka tüketimi sınırlandırılmalıdır. ORUCU AÇTIKTAN SONRAKİ ÖNEMLİ OLAN 5 DAKİKA MOLA Ortalama 15-16 saatlik açlıktan çıkıldığı için sağlık adına yapılan en büyük yanlışlardan biri hızlı bir şekilde yemek yemek ve yenilen yemeğin porsiyonunun farkında olmamaktır. Orucu hurma, su ve çorba ile açtıktan sonra hem kan şekeri hem de iştah dengesinin yerine gelmesi için yemeyi yavaşlatmak veya masadan biraz uzaklaşmak önemlidir. Beyne tokluk sinyali ise ortalama 10 dakika da ulaşmaktadır. O yüzden bu arayı vermek sağlığınız ve kilo kontrolü adına önemlidir. İFTARDA BESLENME 5 dakikalık molanın tamamlanması ile hem kan şekeri hem de iştah dengesi sağlanmış olacaktır. Sonrasında tabağınızdaki porsiyon kontrolünü sağlamak çok daha kolay bir adımdır. Öncelikle tabağınızın yarısını sebze yemekleri ve salata ekleyip, kalan ¼’lük yerine ana yemek, kalan kısmına ise karbonhidrat grubu olan pilav veya ekmekten destek alarak tamamlayabilirsiniz. Sahurda olduğu gibi mutlaka 1 porsiyon kadar yoğurt veya ayran eklemenizi de öneririm. ARA ÖĞÜN İLE DESTEKLENMELİ İftardan sahura kadar olan vakitte kişinin ihtiyacına ve uyku düzenine göre 1-2 ara öğün eklenmesini öneriyorum. İftardan sonra en az 1.5-2 saat kadar sindirim sisteminin dinlendirilmesi önemlidir. Burada kilo kontrolünü sağlamak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve sindirim sistemini yormamak adına önceliği taze ve kuru meyvelere vermenizi öneririm. Tatlı ihtiyacının karşılanması adına da ilk tercih olması önemlidir. Tatlı grubunda ise haftada 1-2 kere sütlü tatlılardan yana seçim yapmanızı öneririm. İftar ile sahur arasındaki bu vakitlerde dikkat edilmeden beslenildiğinde kilo almak kaçınılmaz bir gerçek olacaktır. Hem sağlığınız hem de kilo kontrolü adına bu saat aralıkları önemlidir. Çay kahve ve bitki çayları ile öğün araları desteklenebilir, sindirim sistemini rahatlatmak için maden suyu tüketilebilirsiniz. İFTAR VE SAHUR ARASINDA EN AZ 2 LİTRE SU TÜKETİMİ ÖNEMLİ Ortalama 15-16 saatlik açlık ile beraber susuzlukta ön plana çıkmaktadır. Sadece kilo verme veya kontrol etme adına değil, vücudun ve organların sağlıklı bir şekilde işlemesi için suya önem vermenizi tavsiye ederim. Hayırlı ramazanlar dilerim.